この記事では、ラグビー特化の体幹トレーニング （二人以上必要）を紹介します。
この練習をすることで、
- あらゆるプレーの基礎体幹を鍛えられる
- ボールを持ってヒットした際の体の使い方、バランスが身につく
- 低い姿勢を癖付けることが出来る
継続して練習すれば、タックル・オーバー・ヒット等あらゆる場面で役立ちます。
そして、この練習成果を最も実感できるのが、ライン際での粘り強さです。
ライン際でも出されないバランス感覚、トライを取りきる突進力をあなたの強みにしましょう！
ラグビー特化の体幹トレーニングをご紹介
ここで紹介する練習は
ハーネスをつけて誰かに引っ張ってもらいながら、倒れないようにまっすぐ走る練習
です。
犬に引っ張られる飼い主のような構図ですね。
こちらのハーネスはAmazonで購入できます。
似たような練習で『タイヤ引き』がありますが、誰かに引っ張ってもらった方が効果的です。
ここからは、私がどのように練習していたかをご説明します。
練習前の準備・前提条件を確認
まず、準備するものと前提条件を確認します。
- パワーハーネス（ショルダータイプ）がある
- 2人以上一緒に練習できる
- 走る縦幅、引っ張る横幅（ステップ2以降）が十分にある ※大体20mずつくらい
- まっすぐラインが引かれている
- ボールがある
パワーハーネスはショルダータイプである方が、前傾姿勢を意識しやすいと思います。
ラインは石灰でもスパイクで跡をつけてもいいと思います。
問題は横幅です。
ステップ2以降では引っ張る側が横に動く必要があるので、試合で使う広さの1/4あれば余裕があるくらいでしょう。
パワーハーネスでの練習方法を３段階に分けて紹介
ここからは、Aを引っ張られる側、Bを引っ張る側として解説します。
ステップ1:BはAの走る方向と逆にまっすぐ引っ張るのみ
まずは引っ張られる負荷に耐えてまっすぐ走ることのみを練習します。
もちろんBの引っ張る強さはAが少しずつ進む程度で、一定の負荷をかけましょう。
そして、Aは以下のことを意識しながらまっすぐ走ります。
練習3回目くらいまではとにかくこの負荷に慣れることを意識します。
前傾姿勢で走れるようになれば、プレーも低くできますし、何より足も速くなります。
ラグビーの基本は前傾姿勢ですから、これほどいい練習はありません。
ここまでならタイヤ引きの個人練習で十分代用可能です。
単純な負荷に慣れたらステップ2に移行します。
ステップ2:Bの負荷を方向・強弱ともにランダム化する
ステップ2では、Bの負荷を方向・強弱ともにランダム化します。
どういうことかというと、
「急に力を抜いたら危ないやん！」と思うかもしれませんが、この練習の利点はここなんです。
試合中、明らかにヒット勝ちしたのに、すっと力抜かれて前のめりに止められた経験はありませんか？
これはそんな場面でも、なお倒れず真っ直ぐ進む練習になります。
Aは倒れないために足を絶対止めてはいけませんし、ライン上から離れてもアウトです。
横からの負荷にも耐えながらまっすぐ走ることによって、タッチラインの粘り強さを鍛えられます。
あらゆる方向の負荷を受けてもゲイン出来る強さとバランス感覚が身につけましょう。
ステップ3:Aはボールを持って腕も振りながらまっすぐ走る
ステップ3ではAがボールを持って走ります。
ボールを持って練習する理由は、ヒット時に絡まれない腕のふりを習得するためです。
ヒットは勝ててもボールに絡まれ、いつの間にかターンオーバーされることがしばしばあります。
絡まれやすい理由は、「持っているボールの位置がずっと同じだから」です。
ヒットする際はタックラーからボールを出来る限り遠ざける意識を持ちましょう。
Bがすることはステップ2と変わりません。
Aは1・2段階目に意識することから下記も追加で意識します。
- ボールは常に両手で持つ
- 脇を閉め、ボールの位置を腰の左右に移動させるよう腕を振る
- 上体は若干小刻みに、上下に揺らす
もちろん、上体は浮かない程度に、絶対に倒れないように足を動かし続けます。
ボールが絡まれなければ、進むことはもちろん、ダウンボール後のリリースもスムーズにできます。
ちなみにですが、私たちはゴール地点まで走り切ったらトライかリリースまでしていました。
何事も意識付けは大事です。
常に低い姿勢を身につけよう！
なかなかきつい練習ですが、間違いなくあなたも、チームメイトも強くなれる練習です。
常に低い姿勢を身につけて、トライもナイスタックルも量産しましょう。
あなたとあなたのチームが強くなることを、心より祈っています。
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